今回は、私がアスリートに教わった炭水化物ダイエットの正しい方法をすべてお伝えします。
炭水化物を減らし、タンパク質の量を増やすことで、実際に筋肉を増やしながらダイエットに成功した方法をご紹介したいと思います。
炭水化物ダイエットは正しく行わないと、効果が出ないばかりか、体にも悪影響があります。
ぜひ、この記事を参考にしてみてくださいね。
私がダイエットと筋トレを両立しはじめたきっかけ
私は趣味でフリースタイルスキーをやっています。
少し話はそれますが、フリースタイルスキーという競技をご存知でしょうか？
ゲレンデに設置されたジャンプ台やレールなどをいかに「かっよく」ジャンプしたり滑ったりするかを争うスポーツです。
2014年のソチから冬季オリンピックの正式種目となりました。
（ソチ五輪金メダルのジョス・クリステンのムービー）
このスポーツ、あまり知られていないですが、練習施設が全国におそらく20箇所くらいあります。
練習施設には種類があって、
まず有名なのがウォータージャンプ。
ウォータージャンプとは、ジャンプ台の着地するところがプールになっていて、バランスを崩して着地してもあまり痛くないようになっています。上村愛子さんなどオリンピックに出場するようなモーグルの選手も新技を取得する際にこのタイプの練習施設を利用しています。
つぎにマット。
着地するところが水ではなく柔らかいマットになっています。
そして、室内スキー場。
関東だと溝の口や新横浜にある「スノーヴァ」が有名です。ここは着地するところが人工雪です。なので転ぶと普通に痛いです。
そのなかでも、私はウォータージャンプで練習しています。
今年は週に3回は通っています。
しかしここからが本題、なにごとも通い続けても上手くならないことってありますよね。
今年は4月のまだ寒い時期から練習していました。しかし、6月ごろから一向に上達しない...。何度飛び続けても同じ動きしかできない。
「上手くならないなぁ」と思いはじめ、練習も「寒いしもう今日はここまで」みないな感じで、ついには「今日は疲れてるしやめておこう」と悪循環になる。
こんな悪循環から抜け出すために思いついたのがスキー以外のトレーニング。つまり「筋トレ」でした。
しかし！やみくもに筋トレをしたからって上達につながるわけではない。そもそも、内村選手や白井選手など体操選手は強靭な肉体をしていますが、一切筋トレをしていません。自重であそこまでの筋肉をつけています。フリースタイルスキーも同じで、筋トレすると身体が重くなって動きが鈍くなると耳にしたことがありました。
困った時は自分より上手な人にとことん聞くべし
私は自分で練習する以外に、海外スキーブランドのライダーさんにトレーニングを依頼しています。このライダーさんは、前に記事でも紹介しましたが、フリースタイルスキーが好きすぎて、自分で練習をし、身体やスキーの研究をし続けた結果、海外スキーブランドのライダーにまでなりました。
スキーヤーへのトレーニングも行い、まさに好きなことで稼ぐ人の典型的な例です。
自分で積み重ねた知識というものは本で得た知識よりもはるかに重みがあるもので、かつ実践的です。
なので、このライダーさんにずばり！
「最近全く上手くならなくて、やっぱり筋トレしたほうがいいんですか？」とたずねると、
「私はかなりしてますし、海外の一流スキーヤーは筋トレしてますよ！」と断言されました。
「でも俊敏性を高めるために、身体も軽くしています。」
つまり、筋肉の量は増やしながらも、ダイエットしているということです。
筋肉を増やしながら痩せる方法を聴きまくり、実行した結果
そこで、私はフリースタイルスキーをする上で必要な筋肉を聞き出し、そしてトレーニング方法から食事、睡眠時間など、「筋肉のためになる＝スキーの上達へつながる」あらゆることをライダーさんに聞きました。
そしてその日から実行に移しました。
高校生の時から変わらない体重が1ヶ月で変化した
私は高校生のときから平均体重が63キロでした。スポーツにのめり込んでいる時期も、全く運動せずに過ごしていた時期も同じ体重です。なので、1ヶ月後に体重を見たときの驚きようは半端なかったです。
新しい私に「生まれ変わった」感覚です。
はじめに一ヶ月続けた結果を報告します。このトレーニング方法を続けた結果、59キロになりました。1ヶ月で4キロです。でも身体の筋肉量は増えています。見た目でわかります。スキーの動きでわかります。
ダイエットしながら筋肉量を増やすと、身体が前よりも自在に動いてゆく。
63キロで10年間過ごしてきた人が4キロ痩せる感覚は、両足に1キロずつはめていたダンベルを脱ぎ捨てた感覚です。もちろん身体の俊敏性は格段に上がります。
では、ここから私が実践したことを紹介します。
主に実践した3つのこと
- 筋トレ
- たんぱく質生活
- 主食を抜く
この3つです。
これは実際に効果があった確実なトレーニング方法&ダイエット方法で、門外不出にしようと思っていたのですが、同じような悩みを抱えている方が多いと思うので紹介したいと思います。
かなりの重要度なのでぜひブックマークやシェアをオススメします。
ライダーさんに教えていただいたトレーニング方法を細かく分類すると10個以上になります。
それでは、詳しく一つずつ紹介します。
1. 主食を抜く
私は聞きました、「今、ちまたで低炭水化物ダイエットの弊害として倒れたりしている人がいますけど大丈夫なんですか？」と。これ多くの人が気になっている疑問だと思います。
ニュースで最近見たのです。流行りの「低炭水化物ダイエット」の危険性などを訴えている番組を。
ライダーさんの答えはこうです。
「例えば鳥の唐揚げの衣には炭水化物が含まれています。炭水化物のために飲み会を断ることもできません、でビールを飲みますよね、あのビールにも炭水化物が含まれています。実は、これで人間が生きるのに必要な炭水化物が十分取れているのです。タンパク質を摂取するための食品にも炭水化物は含まれています。」
つまり、たんぱく質中心の生活をする中で炭水化物を摂取すれば良いのです。
私がタンパク質をとるために毎日食べる食材が「豆腐」「納豆」なのですが、タンパク質量に対して半分くらいの炭水化物が含まれています。
また、低炭水化物ダイエット経験者は、あの頭が働かなくなる「ぼーっと」するがありませんでした？私も頭がうつろで集中力が少しなくなった気がしました。
この体験もライダーさんが説明してくださりました。
「これは麻薬の中毒と同じ原理です。今まで通りの大量の炭水化物を頭が欲しがるのです」。
1ヶ月もタンパク質から炭水化物をとる生活をすれば、以前と全く同じ生活ができます。ライダーさんは今年に入ってお米を炊いてないといっていました。
「糖質制限ダイエットは低血糖になるから辛いし危険」は大間違い！
2. 卵は1日何個食べても大丈夫
よく聞く話「卵はコレステロールが多いから、一日に２個まで。」
このように、卵は1日2個までとか3個までとか言われています。よく聞きますよね？食べ過ぎると良くないよ！みたいな。
ライダーさんの答えはこうです。
「私は一日に12個食べています。」
さすがに驚きを隠せませんでした。世間の常識を覆しまくっている！！！
解説しましょう。
白身の悪玉コレステロールと黄身の善玉コレスレロールがちょうど良く中和されるので何個でも食べて構わないということです。ですので、黄身が嫌いで白身だけ食べるのは悪玉コレステロールを体に貯めているだけなのでアウトです。
日本卵業協会も一番この質問が多いみたいで、質問欄の一番上にこの質問を取り上げています。
Q「卵は一日にいくつまで食べてもよいのですか？」
A「結論的には個数に制限はありません。」
また、筋トレをしたり、ダイエットする上での大きな悩みの一つに出費が多くなることが挙げられます。私もプロテインやもも肉をひんぱんに買ったりしてなかなか出費が多いなと悩みました。
しかし、卵は12個食べても200円くらい。卵ほど経済的にも筋トレ的にもやさしい食品はありません。
3. 20gのタンパク質が一回の食事で摂取できる量です。
人間の体には一度の食事で吸収できるタンパク質量に限度があります。ですので、この限度をこえてしまった場合、吸収されずに排出されてしまいます。
つまり、筋トレ後にプロテインでタンパク質を20g、卵で同じく20gとっても吸収できずに20g無駄になります。
なので、一度ではなく、こまめに卵などでたんぱく質を摂るようにしましょう。
ライダーさんは常に卵を携帯しているそうです。私も真似して卵を職場に持ち込むようになりました。卵も食べ方次第で飽きがこないこともわかりました。
また、市販されているイカ系のおつまみはおすすめです。さきいかなどタンパク質が豊富に含まれています。
4. 一日に必要なたんぱく質量は？
人間が一日に必要なたんぱく質量は体重で決まります。
運動しない日は体重の2倍摂取しましょう。そして、運動する日は体重の4倍取りましょう。
運動しない日＝体重の2倍
例:体重50kg→100g（ちょうど卵10個）
体重60kg→120g（ちょうど卵12個）
運動する日＝体重の4倍
例：体重60kg→240kg
5. たんぱく質を摂取しすぎると腸内や腎臓への負担が多くなるので、プレーンヨーグルトを必ず毎日食べる。
たんぱく質を摂りすぎて吸収できなかった場合、腸内で悪玉菌のエサとなります。なので、腸内のバランスをとるために必ず朝はヨーグルトを摂るようにしましょう。
毎日ヨーグルトは...という方は簡単にサプリメントで摂取しましょう。
6. 食事で摂れないたんぱく質をプロテインで補う。
筋トレ後にジムで胸肉を食べるわけにもいかないですよね。なので、プロテインから簡単にたんぱく質をとります。しかし、プロテインだけでたんぱく質をとるのではなく、あくまでたんぱく質が含まれる食事でビタミンなどの栄養素もとりながら、埋められない部分をプロテインに頼りましょう。
私がおすすめのプロテインはウィダーシリーズのプロテインです。
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これ本当に美味しいんですよね。
7. 運動後には必ず30分以内でたんぱく質を摂取する。
いわゆるゴールデンタイムです。
では、鍛えた後にすぐたんぱく質を取らないとどういうことが起こるでしょうか。
実は、身体が鍛えていない筋肉を分解して、鍛えた筋肉にたんぱく質を与えます。なので、全体の筋肉量としては変化しなくなってしまうのです。
ですので、ワークアウトした際にはその場で作れるプロテインなどを重宝しましょう。私の場合、ジムに行く際は無調製豆乳の小さなパックを２つ買ってゆきます。
また、プロテインシェーカーにあらかじめ必要量を入れておけば、水で薄めて飲むだけです。
プロテインってまずいイメージあるかもしれませんが、それは過去の話。私が飲んでるのはバニラ味で、ヨーグルトに入れると最高においしいです。
8. 水分は大量に摂る
体の代謝を上げて脂肪の燃焼を加速するためにも水分は多くとりましょう。一日に3リットルはとるようにしてください。つまり、基本水のペットボトルや水筒が手元にあるということです。
9. ココナッツオイルが脂肪を燃焼させる。
ココナッツオイルには豊富な中鎖脂肪酸が含まれています。中鎖脂肪酸は肝臓で脂肪を原料としてケトン体を生み出します。つまり、脂肪を燃焼させる効果があるのです。
ライダーさんがおすすめしていた摂取方法が、ココナッツオイルを入れたコーヒーです。まろやかなコーヒーにしあがります。
10. オメガ3脂肪酸をとろう
オメガ３とは必須脂肪酸「DHA」「EPA」「ALA」の３つを指します。青魚や植物からしか取れないので、現代人に不足がちの脂肪酸です。
オメガ３脂肪酸に含まれるDHAなどは血液にあるコレステロールや中性脂肪を減少させます。その結果、血行が良くなり、代謝がよくなることで脂肪を燃焼させる働きが加速するということです。
オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAといった成分には、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させ、血液をサラサラにする効果があります。実はこの働きこそが、ダイエットの効果を高めてくれるのです。
血液をサラサラにするということは、すなわち全身の血行をよくすること。そして血行がよくなるということは、代謝が上がり、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させようとする働きが促進されるということにつながっていきます。
肥満の方は、体の表面や、腹部、臀部などはひんやりとしていることが多いのです。
その理由はもちろん、血行がよくないためなのです。つまり、オメガ3脂肪酸は血流を改善することで代謝をアップさせることで、ダイエット効果を高めるという働きがあります。
私はオメガ3の入った卵を重宝しています！筋肉量をアップして痩せるための最高の卵です。
ライダーさんはサプリメントで摂取していると言っていました。
また、今はやりのスーパーフード「チアシード」にも多く含まれています。
11. 必要摂取カロリーに届かないカロリー分だけ痩せる！必ず平均を上回らないように心がけましょう。
人間の一日における必要摂取カロリーの計算方法を紹介します。
自分の身長の「標準体重」に25から30をかけた数値です(女性はここからマイナス100kcalくらいを目安にしてください)。
たとえば、身長170cm、体重60kgの場合で説明しましょう。
標準体重は「身長×身長×22」です。
【標準体重】1.7×1.7×22=64kg(63.58kg)
【必要摂取カロリー】64×25=1600kcal 64×30=1920kcal
つまり1600kcal～1920kcal
この必要摂取カロリーを超えないように食事をとり続けます。
あまりに低すぎると健康を損ねますので注意してください。
自分の必要摂取カロリーを詳しく知りたい人は、このサイトが一番おすすめです。
12. たんぱく質をどこから取れば良いの？
弁当を作れず、コンビニ弁当で済ましている方へ
私は結構コンビニを利用します。昼ごはんなどコンビニのうどんが好きで買って食べてしまいます。
そこでライダーさんに「あまり時間がなくて、コンビニ弁当で済ましてしまうので、なかなかタンパク質中心の生活が難しいんですよね」と相談しました。
この相談に対して「コンビニ弁当ならサラダパスタがいいですよ。蒸し鶏が入ってて、卵が入っているサラダパスタは一回の食事でとるべきタンパク質が含まれています」。
このアドバイスを聞いて以来、私はコンビニでこのタイプの「サラダパスタ」しか買って食べていません。セブンイレブンとローソンには必ずあります。
業務用鶏もも肉はお手頃価格
スーパーの鳥もも肉って300円くらいでなかなか毎日は食べられないですよね。なので、業務用がおすすめです。
安くタンパク質を摂りたいのなら納豆と豆腐がおすすめ
納豆1パック、豆腐1パックを食べればそれだけで約20gのタンパク質が摂取できます。
なので、納豆、豆腐、卵は毎日のように私は食べています。
最後に重要なことをお伝えします！
野菜はマイナスカロリー食品です
野菜は食べるときよく噛まないといけないし、腸内での消化は遅い。
体全体を使って食べるので、食べる動作によってカロリーが消費されるのです。なので、緑系の、食物繊維の多い野菜を多く食べるように心がけましょう。
以上で終了です。
大事なことは初めが肝心ということと、無理しないことです。夜の炭水化物を抜くだけでも効果があります。スポーツでもなんでも一歩一歩が大切です。それができれば、低炭水化物ダイエットは絶対に裏切らないダイエットです。
また、途中でやめてしまうとリバウンドが起きますが、１ヶ月続けられれば、いくら食べてもリバウンドしにくい体質になります。
